Felix Klemme hat für JACK WOLFSKIN spezielle Fitness-Übungen für das ganzheitliche Training im Outdoor Gym entwickelt.
Summer bodies are made in Winter. Dieser abgedroschene Spruch ist leider zum großen Teil war. Denn wer im Sommer fit für die Berge, den Strand oder jedes andere Outdoorabenteuer sein will, der muss bereits im Winter mit dem Training loslegen. Denn nur ein konstantes und nachhaltiges Training ist auch wirklich sinnvoll – egal für welches Ziel.
Zum Start in die Sportsaison entwarf Felix Klemme zusammen mit JACK WOLFSKIN nun sechs Fitness-Übungen, welche man ohne großen Aufwand überall und jederzeit im Freien ausüben kann. “Unser sportliches Herz ist funktionales Training. Wir stemmen keine Gewichte, unser Körper ist das Übungsgerät. Wir stärken ganze Bereiche, nicht einzelne Muskeln. Wir trainieren nicht in stickigen Studios, sondern im schönsten Fitnesscenter der Welt: DRAUSSEN“, so Felix Klemme, Diplom- Sportwissenschaftler und Fitness-Experte.
Die passenden Outfits für das Outdoor Gym hat JACK WOLFSKIN in Zusammenarbeit mit Felix Klemme entwickelt. Entstanden ist eine Performance-orientierte Kollektion, die sich perfekt für Fast Forward Sport und die entsprechenden Ansprüche eignet: Leichte und hochatmungsaktive Materialien werden mit technischen Detaillösungen sowie einer sportlichen Passform kombiniert.
Und hier nun die sechs Top-Übungen von Felix Klemme:
Männer:
Seitstütz mit Stock
- Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur
- Oberkörper und Beine in gestreckter Position halten. Dabei den Po fest anspannen und das Becken nach vorne schieben. Arm mit Stock strecken und den Stock dabei in verschiedene Richtungen drehen.
Ausfallschritt mit Baumstamm
- Kräftigung der Beinmuskulatur
- Den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht halten. Aus der aufrechten Position in die Beinbeugung gehen. Das hintere Bein so halten, dass das Knie den Boden bei Beugung berührt. Dabei sollte der Kniewinkel 90 Grad sein. Der vordere Fuß sollte während der gesamten Bewegungsausführung fest den Boden berühren.
Rotation in Kniebeuge mit Stein
- Kräftigung der Beine und der Rumpfmuskulatur
- Stand in tiefer Kniebeuge. Füße zeigen leicht nach außen. Stein vor der Brust halten, Oberkörper aufrecht. Den Körper zur Seite eindrehen und dabei das Knie zur Ferse des anderen Beins rotieren. Den Oberkörper dabei mit eindrehen und den Blick zur Seite führen.
Klimmzüge mit Stock
- Kräftigung der Rücken- und Beinmuskulatur
- Stand in tiefer Kniebeuge. Stock die gesamte Zeit aktiv auseinander ziehen (auch wenn dieser sich nicht bewegen ziehen lässt). Den Stock in der gesamten Bewegung aktiv auf Zug halten und ziehen. In der gebeugten Armposition die Ellbogen weit nach hinten ziehen. Von dort aus wieder in die Streckung bringen.
Liegestütz vorschieben
- Kräftigung der Brust und Schultermuskulatur
- Körper in gestrickter Position. Dabei den Po fest anspannen. Oberkörper absenken und dann den gesamten Körper über die Fußspitzen nach vorne schieben. Diese Position kurz halten, zurück schieben und aus der mittigen Liegestützposition in die Streckung zur Startposition zurück kehren.
Armrotation im Stand
- Kräftigung der Schultermuskulatur (Rotatorenmanschette)
- Aufrechter Stand. Je länger der Stock, desto größer der Hebel, desto schwieriger. Stöcke nach vorne und hinten eindrehen.
Frauen:
Rumpf auf Stamm (“Wasserpumpe”)
- Kräftigung der Rücken und Rumpfmuskulatur
- Den gesamten Körper in gestreckter Position halten. Hände unterhalb des Brustbeins halten. Abwechselnd ein Bein heben und dieses für 3 Sekunden in der Luft halten.
Hocksprünge
- Kräftigung der Beinmuskulatur und Po
- Aus gebeugter Position explosiv abspringen. Bei der Landung darauf achten, sanft zu landen. Dies über ein stabiles Landen auf dem Vorfuß und abfedern in den Knien.
Rotation im Ausfallschritt
- Kräftigung der Beine und der Rumpfmuskulatur
- Oberkörper aufrecht. Vorderes Bein Kniewinkel 90 Grad und den gesamten Fuß fest auf dem Boden. Eindrehen zur Seite mit Blick zur Ferse. Mit der linken Hand die linke Ferse greifen. Zurück zur Startposition und dann Wechsel zur anderen Seite.
Rücken, Beine und Po mit Stein
- Kräftigung der Bein, Po und Rückenmuskulatur
- Aufrechter Stand. Arme gestreckt neben dem Körper. Schultern aktiv nach unten ziehen. In Kniebeuege abhocken, Beine bis 90 Grad anwinkeln. Aus dieser Bewegung heraus von oben nach unten die Arme nach oben heben. Bis in die maximale Armstreckung über den Kopf in Verlängerung des Oberkörpers. Zurück in Startposition.
Liegestütze auf Stamm
- Kräftigung der Brust, Schulter und Bauchmuskulatur
- Oberkörper gestreckt halten, Po fest anspannen. Hände unterhalb des Schultergürtels halten. Von dort aus abdrücken und Hände auf den Ast führen. Kurz halten und zurück in Startposition. Dies ist auch an einer Parkbank durchführbar.
Armkreisen mit oder ohne Zusatzgewicht (hier mit Stein)
- Kräftigung der Schultermuskulatur und Rotatoren
- Aufrechter Stand. Arme maximal strecken und von dort aus die Arme in kreisenden Bewegungen am Körper vorbei führen. Arme bleiben während der gesamten Bewegungsausführung gestreckt.
P.s.: Man darf die Übungen auch wechseln – also Männer dürfen Frauenübungen machen und andersrum. Wir verraten es auch niemanden 😉
