Felix Klemme & JACK WOLFSKIN: Outdoor Gym “Fit in den Winter”

Felix Klemme hat für JACK WOLFSKIN spezielle Übungen für das ganzheitliche Körpererlebnis im Outdoor Gym entwickelt.

Fitness von draussen nach drinnen verlegen, wenn die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden? Auf keinen Fall! Denn, wer auch im Winter draussen trainiert, stärkt in der dunklen Jahreszeit sein Immun- system und passt seinen Körper an das neue Klima optimal an.
Felix Klemme hat für JACK WOLFSKIN spezielle Übungen für das ganzheitliche Körpererlebnis im Outdoor Gym entwickelt. Gerade im Hinblick auf die anstehende Wintersaison und Winteraktivitäten sind die Übungen besonders für die Bein- und Rumpfmuskulatur ausgelegt.

Als Empfehlung eignen sich 4 Sätze (Durchgänge) pro Übung mit einer Belastungsdauer von 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause. Die Intensität kann erhöht werden durch die Bewegungsgeschwindigkeit oder durch Zusatzgewichte (z.B. in einem Rucksack). Für die winterlichen Anforderungen hat JACK WOLFSKIN passende Outfits und Equipment entwickelt. Die Produkte eignen sich für sämtliche Fast Forward Aktivitäten, sind angenehm leicht, sehr atmungsaktiv und bieten trotzdem die entsprechende Wärmeleistung.

Männer

Kniebeugen mit Sprung
Start in tiefer Kniebeugeposition. Den Po nach hinten schieben und darauf achten, den Oberkörper aufrecht zu halten (im natürlichen Hohlkreuz). Absprung und dabei die Arme zum Schwung holen nutzen.

Ausfallschritt rückwärts
Aufrechter Stand. Hände in den Nacken legen und die Ellbogen aktiv nach hinten ziehen, um damit Spannung im Schultergürtel und im Oberkörper zu erreichen. Von dort aus einen Schritt nach hinten machen und dabei den Oberkörper aufrecht halten. Vorderes Knie in einem Winkel von 90 Grad beugen, das hintere Knie bis knapp über den Boden bewegen. In dieser Position den Oberkörper zur Seite drehen und dabei den Blick über die Schulter so weit wie möglich nach hinten richten. Kurz halten und dann zur anderen Seite drehen. Zurück in die Startposition und dann Beinwechsel in der gleichen Abfolge.

Kniebeuge
Tiefer Stand in der Kniebeuge. Dabei den Po nach hinten schieben und den Oberkörper aufrecht halten (natürliches Hohlkreuz). Abwechselnd eine Ferse vom Boden abheben und dabei in tiefer Kniebeugen Position bleiben.

Vierfüssler Stand
Hände auf Höhe der Schultern auf den Boden stützen. Die Knie knapp über dem Boden halten und einen Kniewinkel von 90 Grad einhalten. Stütz auf den Fußspitzen. Ober- körper in Hohlkreuz bewegen („Pferderücken“) und die Schulterblätter aktiv leicht nach hinten ziehen. Abwechselnd die linke Hand und den rechten Fuß vom Boden heben. WICHTIG: Dabei darauf achten, dass das Becken während der Bewegung nicht gekippt wird und der Oberkörper in der Position des Pferderückens bleibt.

Balance Akt
Kräftigung der Rumpfmuskulatur, des Oberkörpers und der Hüftmuskulatur
Diese Übung ist auch auf dem Boden durchführbar und deutlich einfacher. Den gesamten Körper in eine gerade und gestreckte Position bringen als Ausgangsposition der Liegestütze. Dann die linke Hand und das rechte Bein vom Boden heben und möglichst parallel zum Boden bringen. Dabei darauf achten, dass das Becken nicht zur Seite kippt. Dann Wechsel zur anderen Seite.

Flamingo
Stabiler Stand auf einem Fuß. Das andere (etwas über dem Knöchel) Bein auf den Oberschenkel legen und dabei in Hockposition bewegen. Den Oberkörper dabei aufrecht halten (im natürlichen Hohlkreuz). Hände in den Nacken legen und die Ellbogen aktiv nach hinten ziehen, um den Oberkörper und den Schultergürtel zu aktivieren. Dann den Oberkörper zur Seite drehen und den Blick möglichst weit zur Seite drehen. Auf stabilen Stand achten! Tolle Stabilitäts- und Gleichgewichtsübung.

Frauen

Gedrehte Hocksprünge
Start in gehockter Kniebeuge. Oberkörper aufrecht und Blick nach vorne. Mit Schwung (auch gerne unter Nutzung der Arme) in 90 oder 180 Grad Drehung sprin- gen. Nach dem Landen sofort wieder in den nächsten Sprung überleiten. Wechseln in die andere Richtung im folgenden Satz.

Ausfallsschritt rückwärts
Aus aufrechter Standposition mit gestreckten Armen über Kopf, die den Stock auseinander ziehen, ein Bein nach hinten bewegen. Dabei das vordere Knie in 90 Grad Position halten und das hintere Knie knapp über dem Boden halten. Aufrechter Stand und dabei den Stock aktiv auseinander zie- hen, während die Arme die ganze Zeit möglichst weit hinter dem Körper gehalten werden. Von dort aus in die stehende Position wechseln und das hintere Bein nach vorne heben, so dass das Knie möglichst bis auf 90 Grad oder mehr gebeugt wird. Dabei den Oberkörper zurecht halten und auch hier den Stock auseinander ziehen.

Crossing
Ein Bein gebeugt und den Oberkörper über das gebeugte Bein bewegen. Das andere Bein ist gestreckt und beide (!) Füße haben mit dem gesamten Fuß während der gesamten Übung Bodenkontakt. Bei rechts gebeugtem Bein die linke Hand zur rechten Fußspitze bewegen. Dabei den linken Arm gestreckt halten und den rechten Arm gestreckt zum Him- mel strecken. Kurz halten und dann Wechsel zur anderen Seite, indem das gestreckte Bein in die gebeugte Position kommt, um dann die gleiche Bewegung auszuführen.

Seitliches Rumpfbeugen
Ein Knie auf den Boden absetzen und den Unterschenkel nach hinten ablegen. Das andere Bein seitlich neben den Körper abstellen und den gesamten Fuß in Bodenkontakt bringen. Aufrechter Oberkörper und die Arme gestreckt über Körper halten. Dann den Oberkörper zur Seite des gebeugten Beins neigen und die gestreckten Arme dabei aktiv zur Seite bewegen (so als ob jemand an den Armen ziehen würde). Halten und dann zur anderen Seite wechseln, um dort ebenso die Arme zur Seite bewegen, dort ebenso kurz halten. Lang- same Bewegungsausführung. Die Spannung entsteht durch das halten und das aktive „verlängern“ der Arme.

Rumpfbeugen
Aufrechter Stand, Stock über Kopf halten und Arme aktiv auseinander ziehen. Ober- körper nach vorne, im besten Falle parallel zum Boden, beugen. Die Arme gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers halten und den Stock dabei aktiv auseinander ziehen. Kurz in dieser tiefen Position bleiben und zurück in Ausgangsposition.

Einbeinstand
Ein Bein auf 90 Grad anwinkeln, Oberkörper aufrecht halten und die Arme gestreckt über den Kopf und aktiv hintern den Körper ziehen. Dann den Oberkörper zur Seite drehen und den Blick über die Schulter so weit wie möglich nach hinten schauen. Die Arme bleiben während dessen maximal gestreckt über dem Oberkörper.