Möchtest du mit dem Laufen anfangen? Dann nimm dir zunächst einen Moment Zeit, um zu erfahren, warum Gehen der erste Schritt sein könnte. Schließlich heißt es doch angehender Läufer*in, nicht wahr?
Du hast also beschlossen, dass 2025 dein Jahr wird, in dem du endlich mit dem Laufen anfängst. Du hast deine Schuhe geschnürt und bist bereit, loszulegen. Hier ein Profi-Tipp: Fang nicht sofort mit dem Laufen an – starte deine neue Routine mit einem gewöhnlichen Spaziergang. Regelmäßiges Spazierengehen ist der ultimative Einstieg in eine kontinuierliche Lauf-Routine. Es ist gelenkschonend, lässt sich leicht in deinen Alltag integrieren und hilft dir, die Ausdauer und Beinmuskulatur aufzubauen, die du brauchst, um später das Tempo zu steigern. Mit der richtigen Herangehensweise wirst du so schon bald zum Joggen kommen und mit Leichtigkeit laufen.
Hier sind 9 Tipps von Terrence Mahon, Markenbotschafter und Trainer der adidas Running App, die dir den Übergang vom Spazierengehen zum Laufen erleichtern.
1. Klein anfangen: Gehen, dann Joggen . Na klar, die Versuchung, gleich mit dem Laufen loszulegen, ist groß. Doch hier ist zunächst etwas Geduld gefragt, um eine Routine aufzubauen! Beginne mit kurzen Spaziergängen und steigere allmählich die Dauer und das Tempo. Gehen hilft, deine Muskeln und Sehnen an die erhöhte Belastung zu gewöhnen, während es auch dein Herz und deine Lunge herausfordert. Sobald du dich bereit fühlst, zu joggen, folge diesem einfachen Plan: Jogge 30 Sekunden, dann gehe 1 Minute. Wiederhole dies für 10-12 Zyklen aus Joggen und Gehen. Versuche nicht, zu schnell zu laufen, wenn du anfängst. Bleibe locker und entspannt und versuche, ein gleichmäßiges Tempo vom Anfang bis zum Ende zu halten. Mit der Zeit verlängere die Jogging-Abschnitte auf 60 Sekunden, 90 Sekunden, 2 Minuten usw. Sieh, ob du die Geh-Intervalle auf 1-2 Minuten oder so lange wie nötig verkürzen kannst, um Luft zu holen. Irgendwann wirst du in der Lage sein, deine Zeit im Laufen zu verlängern und nur noch minimale Pausen zu brauchen, um eine vollständige 20- bis 30-minütige Runde zu laufen. Ab da steht dir alles offen.
2. Bringe dein Fitnessstudio nach Hause . Wenn dich kaltes Wetter oder dunkle Abende davon abhalten, nach draußen zu gehen, oder du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast, probiere ein Walking-Pad aus. Dieser TikTok-Trend bietet eine einfache Möglichkeit, deine Schritte zu sammeln, während du deine Lieblingsserie schaust oder sogar arbeitest. Indoors gehen ist eine einfache Möglichkeit, in Bewegung zu kommen und deinen Körper auf deine zukünftige Lauf-Routine vorzubereiten. Außerdem sind Walking-Pads nicht motorisiert, sodass du die Geschwindigkeit ganz einfach ändern kannst, indem du schneller oder langsamer gehst. Dies ist eine großartige Möglichkeit, schnelle Geh-Intervalle in deinen Alltag zu integrieren, ohne teure Geräte zu benötigen.
3. Selbstvertrauen aufbauen und Überlastung vermeiden . Gewöhne dich langsam an die Bewegung, ohne dich zu überfordern. Einer der größten Fehler, den neue Läufer*innen machen, ist, zu schnell zu starten, was zu Erschöpfung oder Verletzungen führen kann. Dein Ziel mit deiner neuen Übungsroutine sollte sein, sie langfristig durchzuhalten. Fang langsam an und setze dir realistische Ziele. Damit gibst du deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich auf die neuen Anforderungen anzupassen. Achte beim Gehen darauf, ein Tempo zu finden, bei dem du ein Gespräch führen kannst, ohne dass es dir zu anstrengend wird. Es ist wichtig, dein Programm zu starten, indem du eine aerobe Grundlage aufbaust, bevor du versuchst, die Intensität zu steigern. Diese Grundlage wird dein Fundament für schnellere Spaziergänge und Läufe sein.
4. Verfolge deine Fortschritte . Es gibt kaum ein besseres Gefühl, als zu sehen, wie weit du gekommen bist. So tankst du Vertrauen in dein Potenzial und siehst, dass du dein Ziel erreichen kannst. Apps wie die adidas Running sind perfekt für Anfänger*innen, bieten ein übersichtliches, benutzerfreundliches Layout inklusive leicht verständlicher Daten und Statistiken. Die App synchronisiert sich nahtlos mit deinem Android-Gerät, deiner Apple Watch und anderen kompatiblen Wearables, sodass du jeden Schritt deiner Entwicklung festhalten kannst. Außerdem belohnt die Move2Earn-Funktion der App auch in Deutschland deine Fortschritte mit AdiClub-Punkten. Diese können gegen Rabattgutscheine, frühzeitigen Zugang zu adidas-Produkten und exklusive Sonderangebote eingelöst werden – eine kleine zusätzliche Motivation, um in Bewegung zu bleiben!
5. Ruhe und Erholung priorisieren . Werde nicht übereifrig, sobald du deinen ersten Lauf absolviert hast. Lass deine Laufschuhe am nächsten Tag, wo sie sind, und gönne dir einen Tag Ruhe. Nur so können sich deine Beine erholen. Ruhetage sind genauso wichtig wie Geh- oder Lauftage, besonders für Anfänger*innen. Sie geben deinen Muskeln und deinem Herz-Kreislaufsystem die Zeit, sich anzupassen und zu regenerieren, damit du für die nächste Einheit bereit bist. Wenn du dich unruhig fühlst, kannst du deine Lauf- und Geheinheiten mit Trainingstagen im Fitnessstudio kombinieren, die sich auf deine Rumpfmuskulatur, Oberkörperübungen und Flexibilität konzentrieren. Unterschätze jedoch nicht die Kraft, die du aus einem Regenerationstag schöpfen kannst, um dein System wirklich aufzuladen und dich in Bestform zu bringen.
6. Sicherheit geht vor im Winter . Wenn du vom Indoor-Gehen zu Spaziergängen draußen übergehst, denk an deine Sicherheit – besonders im Winter. Kürzere Tage bedeuten dunklere Abende, also nutze ein GPS-Tracking wie Find My Friends auf dem iPhone oder die Live-Tracking-Funktion in der adidas Running App, um deinen Standort zu teilen. Das bietet eine zusätzliche Sicherheitsebene, und außerdem können Freunde deinen tollen Fortschritt verfolgen. Vergiss nicht, reflektierende Kleidung zu tragen und an gut beleuchteten Wegen zu bleiben, um sicherzustellen, dass du während deines Laufs gut sichtbar bist. Es macht auch Spaß, sich den Elementen gemeinsam mit Freunden zu stellen. Gemeinsame Runs mit Laufpartner*innen sind eine großartige Möglichkeit, die Motivation zu steigern und gleichzeitig im Rhythmus zu bleiben.
7. Variiere verschiedene Untergründe . Während dein Walking-Pad oder dein Laufband großartig zum Einstieg sind, solltest du nicht vergessen, mit verschiedenen Outdoor-Oberflächen zu experimentieren. Probiere Asphalt, Parkwege oder Laufbahnen aus, um deinen Körper immer wieder auf neue Weise herauszufordern. Du kannst auch beginnen, dich an sanften Steigungen zu versuchen, um deine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. So bleibt nicht nur deine Routine spannend, sondern du forderst deinen Körper auf diese Weise auch immer wieder neu heraus – was hilft, dich widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu machen.
8. Bleibe locker und mache kleine Schritte . Gehen ist ein großartiger erster Schritt, um einen natürlichen Rhythmus der Vorwärtsbewegung zu entwickeln. Dies ist entscheidend, wenn du ins Joggen oder Laufen übergehen möchtest. Deine Geh-Haltung sollte aufrecht und fließend sein. Achte darauf, locker zu bleiben und kleine, leichte Schritte zu machen. Während du gehst, solltest du mit der Ferse zuerst landen, wobei der erste Kontakt leicht vor dem Rest deines Körpers erfolgt. Wenn der Rest deines Fußes den Boden berührt, rolle durch das Sprunggelenk und stoße dich über die Zehen ab. Dies hilft, die kräftigeren Muskeln in deinen Beinen und Hüften zu aktivieren und gibt dir mehr Power mit jedem Schritt. Vermeide jedoch lange, übertriebene Schritte – sie mögen schneller erscheinen, können aber die Ermüdung erhöhen und das Verletzungsrisiko steigern. Konzentriere dich stattdessen auf einen flüssigen Schritt mit einer relativ hohen Schrittfrequenz. Das ist Herausforderung genug, ohne dich zu überanstrengen.
9. Springe auf den „Winter Arc“-Zug auf . Warum bis Januar warten, um deine Neujahrsvorsätze umzusetzen und mit dem Laufen zu starten? Der virale TikTok-Trend „Winter Arc“ ist der perfekte Anlass, jetzt schon anzufangen und der Neujahrs-Crowd einen Schritt voraus zu sein. Indem du vor den Festtagen in deine Routine einsteigst, vermeidest du das Tief „zwischen den Tagen“ – die träge Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr, wenn der Bauch voll ist und die Motivations-Akkus leer. Wenn du früh anfängst, ist dein Körper bereit, im Januar durchzustarten.
