ESN erklärt uns die unterschiedlichen Proteinarten und räumt mit Mythen auf.
Zwischen zwei Terminen bleibt selten Zeit für die perfekte Mahlzeit. Genau da landet der Proteinshake im Alltag: nach dem Training, im Büro, auf dem Weg irgendwohin. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Protein kannst du auch über Lebensmittel wie Quark oder Eier zu dir nehmen, Proteinpulver macht es nur leichter, den Proteinbedarf zu decken. Bleibt die Frage, welches. Die Antwort hängt weniger an der Proteinart als daran, wann und wie du es einsetzt.
Wie viel Protein überhaupt?
Für körperlich aktive Erwachsene nennt die Sporternährungsliteratur je nach Trainingsphase, Ziel und Körperzusammensetzung 1,2 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Eine Orientierung für Trainierende, keine Mindestempfehlung für alle. Am wichtigsten ist dabei die Gesamtzufuhr über den Tag. Erst danach kommen Faktoren wie Proteinqualität, Frequenz und die Menge pro Mahlzeit.
Woraus Proteinpulver besteht
Es gibt zwei große Gruppen: Proteine aus Milch und pflanzliche Proteine. Beide tauchen im Regal oft gemeinsam auf. Zu Milchproteinen zählen Whey und Casein. Whey fällt bei der Käseherstellung an und wird als Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat weiterverarbeitet. Konzentrat und Isolat unterscheiden sich darin, wie stark Fett und Laktose entzogen werden, beim Hydrolysat wird das Protein enzymatisch vorgespalten. Casein stellt den größeren Teil des Milchproteins und verhält sich in der Zubereitung völlig anders. Whey und Casein können durchaus gemeinsam in einem Pulver enthalten sein. Pflanzliche Pulver arbeiten meist mit mehreren Quellen, etwa Erbse, Hanf und Sonnenblume, weil sich die Aminosäureprofile der einzelnen Pflanzen gut ergänzen. So wird beispielsweise die gute Löslichkeit des einen mit der Cremigkeit des anderen verbunden. Für die Auswahl im Alltag ist deshalb weniger die Proteinart entscheidend als das, was du damit vorhast.
Vier Situationen, vier Antworten
Der klassische Shake.
Milchige Whey-Varianten sind hier gesetzt. Whey ist ein sehr hochwertiges Protein: Es enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und ist damit optimal für Aufbau und Erhalt von Muskulatur geeignet. In der Zubereitung lösen sich klassische Whey-Formen sehr gut in Wasser wie in Milch und bilden eine cremige, milchshakeartige Konsistenz. Das funktioniert im Shaker genauso wie im Porridge. Wenn der Tag ohnehin mit Kaffee anfängt, deckt der ESN Flexpresso beides auf einmal ab.
Wenn es leicht sein soll.
Clear Whey bezeichnet ein Molkenproteinisolat, dem Fett und Kohlenhydrate weitgehend entzogen wurden. Angerührt verhält es sich eher wie ein Softdrink als wie ein Milchshake: klar, fruchtig, schnell verdaulich und leicht im Magen. Die Variante für heiße Tage, fürs Büro und für jeden Moment, in dem ein leichtes Getränk besser passt als ein milchiger Shake. ESN Isoclear prägt diese Kategorie und bietet mit der neuen „Less Sweet“-Linie in 8 Varianten, darunter Blackberry, Fresh Lemon und Cherry Lemonade, nun noch mehr Auswahl: Less Sweet bietet ein feiner nuanciertes Geschmackserlebnis. Die Süße ist im Vergleich zur klassischen Variante reduziert. Alle Sorten liefern bis zu 25 Gramm Protein pro Portion.
Wenn Protein in die Küche wandert.
Caseine binden sehr viel Wasser und erzeugen dadurch einen sehr vollen, milchigen und cremigen Körper, weich im Geschmack und satt in der Textur. Auch das neue ESN Designer® Protein Extra Creamy überzeugt mit einer besonders cremigen Konsitenz und bietet eine spannende Option für alle, die auch bei Whey Wert auf ein vollmundigeres Mundgefühl legen. Dieselbe Eigenschaft macht sie über den Shaker hinaus interessant: In Pancakes, Overnight Oats oder untergerührt in Quark bleibt die Konsistenz stabil, statt wässrig zu werden. Außerdem wird Casein etwas langsamer verdaut als Whey und eignet sich daher für eine lange Versorgung mit Aminosäuren, zum Beispiel am Abend über die Nacht.
Wenn Milch keine Option ist.
Für eine vegane Ernährung führt der Weg zu pflanzlichen Proteinen. Einzelne pflanzliche Quellen bringen unterschiedliche Stärken im Aminosäureprofil mit, deshalb arbeiten die meisten Produkte mit einer Mischung. Das ESN Designer Plant Based Protein kombiniert Hanf-, Erbsen- und Sonnenblumenprotein. Entscheidend bleiben die Gesamtzufuhr über den Tag und die Zusammensetzung des konkreten Produkts. Weil die Konsistenz deutlich dicker ausfällt als bei Whey, greifen längst nicht nur Veganer dazu: Zum Backen funktionieren pflanzliche Blends genauso gut wie Casein.
Drei Mythen, die sich hartnäckig halten
„Das anabole Fenster dauert nur 30 Minuten.“
Eine schnelle Proteinzufuhr nach dem Training kann Regenerationsprozesse frühzeitig unterstützen, sollte aber nicht überpriorisiert werden. Viel wichtiger ist die tägliche Gesamtzufuhr, damit der Körper sich optimal erholen und Muskulatur aufbauen kann.
„Eine eiweißreiche Ernährung schädigt die Nieren.“
Die aktuelle wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung bei gesunden Erwachsenen keine negativen Auswirkungen auf die Nieren hat.
„Ein Proteinshake macht automatisch muskulös.“
Wie gut das Protein genutzt wird, hängt hauptsächlich vom Training ab. Es sollte fordernd, progressiv und kontinuierlich sein. Bei ausreichender Proteinversorgung trägt das dann dazu bei, dass Muskulatur aufgebaut und gehalten wird.
Worauf es bei der Wahl ankommt
Geschmack, Konsistenz, Ernährungsweise, Anwendung. Mehr Kriterien braucht es selten. Proteinpulver ergänzt die tägliche Proteinzufuhr praktisch und ersetzt keine ausgewogene Ernährung und keinen aktiven Lebensstil. Qualität und Sicherheit sichert ESN über interne und externe Prüfprozesse entlang des Produktlebenszyklus ab. Die eine beste Proteinart für alle gibt es nicht Es gibt nur die, die zu deinem Tag passt: cremig im Shaker, klar und leicht unterwegs, dick genug für die Backform oder pflanzlich, weil Milch nicht auf den Tisch kommt.
